建立日期 9411
主題： 六招有效改善高血壓問題
高血壓
高血壓通常與很少或沒有症狀有關。然而，因為高血壓通常沒有症狀並不意味著它是無害的。事實上，不被適當控制的高血壓會損害您的動脈，尤其是腎臟和眼睛的動脈。高血壓也是中風、心臟病發作和其他心血管問題的危險因素。
高血壓是一種慢性疾病。高血壓可分為兩大類：續發性高血壓和原發性高血壓。大多數人患有原發性高血壓，續發性高血壓是一種單獨特定的健康狀況導致的高血壓。
原發性高血壓是指並非由特定原因引起的高血壓。相反，它會隨著時間的推移逐漸發展。許多此類病例歸因於遺傳因素。通常，知道您患有高血壓的唯一方法是量測您的血壓。
美國心臟病學會估計，高血壓或高血壓影響了大約一半的美國成年人。它被稱為“無聲殺手”，通常不會引起症狀，直到對心臟造成重大損害。在沒有明顯症狀的情況下，大多數人不知道自己患有高血壓。
如果不幸罹患高血壓，推薦你以下六招改善血壓問題。
1. 動起來
每天運動 30 到 60 分鐘是健康生活的重要組成部分。
在大多數日子裡，每天至少進行 30 分鐘的有氧運動（收縮壓大致降低範圍，4-9 毫米汞柱）
除了幫助降低血壓外，定期進行運動鍛鍊還有益於您的情緒、力量和平衡。它也可以降低您患糖尿病和其他類型心臟病的風險。
美國心臟協會 (AHA) 還建議每周至少進行兩天的肌肉強化活動。您可以嘗試舉重、做俯臥撑或進行任何其他有助於增強肌肉量的運動。
2. 健康飲食控制
遵循健康飲食原則可以將您的血壓降低多達 11 毫米汞柱的收縮壓。 這些飲食原則包括：
吃水果、蔬菜和全穀物
吃低脂乳製品、瘦肉、魚和堅果
消除飽和脂肪含量高的食物，如加工食品、全脂乳製品和肥肉
它還有助於減少甜點和含糖飲料，如蘇打水和果汁。
保持足夠的膳食鉀攝入量（約 90 毫摩爾/天）
保持足夠的膳食鈣和鎂攝入量，以促進整體健康
減少飽和脂肪和膽固醇的攝入量，以促進整體心血管健康
3. 減少鹽分攝取
將鈉攝入量保持在最低水平對於降低血壓至關重要。
在某些人中，當您攝入過多鈉時，您的身體開始保留液體。這會導致血壓急劇上升。
將鈉攝入量減少至不超過 2.4 克鈉或 6 克氯化鈉；收縮壓大致降低範圍，2-8 毫米汞柱）[
為了減少飲食中的鈉，不要在食物中加鹽。一茶匙食鹽含有 2,300 毫克鈉！
使用草藥和香料來增加風味。加工食品也往往含有鈉。務必閱讀食品標籤並儘可能選擇低鈉替代品。
4. 減掉多餘的體重
體重和血壓是相輔相成的。只減掉 10 磅（4.5 公斤）就可以幫助降低血壓。
（收縮壓大致降低範圍 [SBP]，每 10 公斤降低 5-20 毫米汞柱）
重要的不僅僅是體重秤上的數字。注意腰圍對於控制血壓也很重要。
腰部多餘的脂肪，叫做內臟脂肪，很麻煩。它傾向於圍繞腹部的各種器官。這會導致嚴重的健康問題，包括高血壓。
一般來說，男性的腰圍應保持在 40 英寸以下。女性的目標應該是小於 35 英寸。
5. 戒除尼古丁成癮
你抽完的每一支煙都會在你抽完煙後的幾分鐘內暫時升高血壓。如果您是重度吸煙者，您的血壓可能會長時間保持升高。
吸煙的高血壓患者發生危險的高血壓、心臟病和中風的風險更大。
即使是二手煙也會增加患高血壓和心臟病的風險。
6. 限制飲酒
晚餐時喝一杯紅酒非常好。如果適度進行，它甚至可能對心臟健康有益。
但過量飲酒會導致許多健康問題，包括高血壓。
過量飲酒也會降低某些血壓藥物的有效性。
將酒精攝入量限制為男性每天不超過 1 盎司（30 毫升）乙醇或女性和體重較輕者每天不超過 0.5 盎司（15 毫升）乙醇（SBP 降低範圍大約為 2-4 毫米汞柱）
高血壓通常與很少或沒有症狀有關。然而，因為高血壓通常沒有症狀並不意味著它是無害的。事實上，不被適當控制的高血壓會損害您的動脈，尤其是腎臟和眼睛的動脈。高血壓也是中風、心臟病發作和其他心血管問題的危險因素。
高血壓是一種慢性疾病。高血壓可分為兩大類：續發性高血壓和原發性高血壓。大多數人患有原發性高血壓，續發性高血壓是一種單獨特定的健康狀況導致的高血壓。
原發性高血壓是指並非由特定原因引起的高血壓。相反，它會隨著時間的推移逐漸發展。許多此類病例歸因於遺傳因素。通常，知道您患有高血壓的唯一方法是量測您的血壓。
美國心臟病學會估計，高血壓或高血壓影響了大約一半的美國成年人。它被稱為“無聲殺手”，通常不會引起症狀，直到對心臟造成重大損害。在沒有明顯症狀的情況下，大多數人不知道自己患有高血壓。
如果不幸罹患高血壓，推薦你以下六招改善血壓問題。
1. 動起來
每天運動 30 到 60 分鐘是健康生活的重要組成部分。
在大多數日子裡，每天至少進行 30 分鐘的有氧運動（收縮壓大致降低範圍，4-9 毫米汞柱）
除了幫助降低血壓外，定期進行運動鍛鍊還有益於您的情緒、力量和平衡。它也可以降低您患糖尿病和其他類型心臟病的風險。
美國心臟協會 (AHA) 還建議每周至少進行兩天的肌肉強化活動。您可以嘗試舉重、做俯臥撑或進行任何其他有助於增強肌肉量的運動。
2. 健康飲食控制
遵循健康飲食原則可以將您的血壓降低多達 11 毫米汞柱的收縮壓。 這些飲食原則包括：
吃水果、蔬菜和全穀物
吃低脂乳製品、瘦肉、魚和堅果
消除飽和脂肪含量高的食物，如加工食品、全脂乳製品和肥肉
它還有助於減少甜點和含糖飲料，如蘇打水和果汁。
保持足夠的膳食鉀攝入量（約 90 毫摩爾/天）
保持足夠的膳食鈣和鎂攝入量，以促進整體健康
減少飽和脂肪和膽固醇的攝入量，以促進整體心血管健康
3. 減少鹽分攝取
將鈉攝入量保持在最低水平對於降低血壓至關重要。
在某些人中，當您攝入過多鈉時，您的身體開始保留液體。這會導致血壓急劇上升。
將鈉攝入量減少至不超過 2.4 克鈉或 6 克氯化鈉；收縮壓大致降低範圍，2-8 毫米汞柱）[
為了減少飲食中的鈉，不要在食物中加鹽。一茶匙食鹽含有 2,300 毫克鈉！
使用草藥和香料來增加風味。加工食品也往往含有鈉。務必閱讀食品標籤並儘可能選擇低鈉替代品。
4. 減掉多餘的體重
體重和血壓是相輔相成的。只減掉 10 磅（4.5 公斤）就可以幫助降低血壓。
（收縮壓大致降低範圍 [SBP]，每 10 公斤降低 5-20 毫米汞柱）
重要的不僅僅是體重秤上的數字。注意腰圍對於控制血壓也很重要。
腰部多餘的脂肪，叫做內臟脂肪，很麻煩。它傾向於圍繞腹部的各種器官。這會導致嚴重的健康問題，包括高血壓。
一般來說，男性的腰圍應保持在 40 英寸以下。女性的目標應該是小於 35 英寸。
5. 戒除尼古丁成癮
你抽完的每一支煙都會在你抽完煙後的幾分鐘內暫時升高血壓。如果您是重度吸煙者，您的血壓可能會長時間保持升高。
吸煙的高血壓患者發生危險的高血壓、心臟病和中風的風險更大。
即使是二手煙也會增加患高血壓和心臟病的風險。
6. 限制飲酒
晚餐時喝一杯紅酒非常好。如果適度進行，它甚至可能對心臟健康有益。
但過量飲酒會導致許多健康問題，包括高血壓。
過量飲酒也會降低某些血壓藥物的有效性。
將酒精攝入量限制為男性每天不超過 1 盎司（30 毫升）乙醇或女性和體重較輕者每天不超過 0.5 盎司（15 毫升）乙醇（SBP 降低範圍大約為 2-4 毫米汞柱）
